「筋トレ初心者だけど、パワーリフティングで最速で強くなりたい！」
そんなあなたに朗報です。
パワーリフティング初心者が ムダな遠回りをせず 最短で記録を伸ばすためのトレーニングメニューを紹介します！
これを読めば…
✅ 最適なトレーニング頻度 がわかる！
✅ 初心者がやるべき種目 がわかる！
✅ 無駄なトレーニングをせずに済む！
「とりあえずジムに行ってるけど、やり方が合ってるのかわからない…」という初心者は とりあえずこの記事のメニューをやっておけばOK！
🔹 まずは初心者の心得！「筋肉を最速で強くするには？」
初心者のうちは 「どれだけ効率よく回数をこなすか」 がめちゃくちゃ大事です。
なぜなら…
✅ 最初は筋肉の発達よりも「神経系の適応」が重要！
✅ フォームが固まるまでは「とにかく練習量」が最優先！
✅ 高重量にこだわるよりも「反復回数」がパワーアップの鍵！
つまり…
❌ 週1回だけMAXチャレンジする → 伸びない
✅ 週3〜4回コンスタントにトレーニングする → 伸びる！
🔹 初心者向けパワーリフティングメニュー（週3 or 週4）
【週3メニュー】（初心者におすすめ！）
| 曜日 | 種目 | セット×レップ |
|---|---|---|
| 月曜 | スクワット | 5×5 |
| ベンチプレス | 3×8 | |
| ルーマニアンデッドリフト | 3×8 | |
| レッグプレス | 3×8 | |
| 水曜 | ベンチプレス | 5×5 |
| スクワット（軽め） | 3×8 | |
| チェストプレス | 3×8 | |
| ディップス | 3×8 | |
| 金曜 | デッドリフト | 5×5 |
| ベンチプレス | 3×5 | |
| シーテッドロー | 3×8 | |
| チンニング | 3×8 |
【週4メニュー】（より早く強くなりたい人向け）
| 曜日 | 種目 | セット×レップ |
|---|---|---|
| 月曜 | ベンチプレス | 5×5 |
| ルーマニアンデッドリフト | 3×8 | |
| チンニング（懸垂） | 3×10 | |
| 水曜 | スクワット | 5×5 |
| ベンチプレス（軽め） | 3×8 | |
| レッグプレス | 3×8 | |
| 金曜 | ベンチプレス | 5×5 |
| ダンベルプレス | 3×10 | |
| ディップス | 3×8 | |
| 土曜 | デッドリフト | 5×8 |
| スクワット（軽め） | 3×8 | |
| レッグカール | 3×10 |
🔹 このメニューが最短で強くなれる理由！
💡 「とにかくSBD（スクワット・ベンチ・デッド）の頻度を確保！」
→ 週に2〜3回やることで、初心者のうちは毎週伸びる！
💡 「補助種目を最小限にして、SBDの練習量を増やす！」
→ 変な種目をやるくらいなら 軽めのSBDを多めにやったほうが強くなる！
💡 「高重量よりもまずは動作の安定！」
→ フォームが安定すれば その後の伸びも早い！
🔹 初心者がやりがちなNG行動【これだけはやめろ！】
❌ いきなり高重量でMAXチャレンジばかりする
✅ → 最初の3ヶ月は「重量よりもフォーム固め」が最優先！
❌ BIG3以外の種目をやりすぎる（ダンベル・マシンに逃げる）
✅ → まずはSBDの動作を覚える！補助種目はほどほどに！
❌ 適当にメニューを組み替えてしまう
✅ → ある程度決まったメニューで「習慣化」するのが大事！
🔹 記録を伸ばすための食事＆回復の基本！
トレーニングだけでなく、食事と回復も最短で強くなるための鍵！
🔥 食事のポイント 🔥
✅ 体重を増やしたい人 → 1日 体重×40kcal くらい食べる
✅ 体重をキープしつつ筋力アップしたい人 → 1日 体重×30kcal くらい食べる
✅ タンパク質は1日 体重×2g を目安に摂る
🛌 回復のポイント 🛌
✅ 睡眠時間は最低7時間！（睡眠不足は筋力の大敵）
✅ オーバーワークを避ける！（筋肉痛がひどいときは無理しない）
🔹 まとめ！
✅ 週3〜4回のトレーニングで最短で強くなる！
✅ SBDの頻度を増やし、フォームを固める！
✅ 高重量よりもまずは「正しい動作」と「回数」を重視！
✅ 食事と回復を意識すれば、記録はどんどん伸びる！
このメニューを3ヶ月やれば… 確実に強くなる！💪🔥
さあ、あなたも 最速でパワーリフターになろう！ 🚀
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