🏋️‍♂️ パワーリフティング、始めるってよ

　　↑この絵文字はウェイトリフティング

「パワーリフティングを始めたいけど、何からやればいいの？」
「とりあえずジムに行ったはいいものの、気づいたらダンベルを軽く転がして帰ってきた」

そんなあなたのために、 最短で強くなるトレーニングメニュー（週2回・週3回） を用意しました！

このメニューをこなせば、 筋力・テクニック・メンタルの全てが揃った”パワーリフティング戦士”になれる！
……かもしれません。（頑張れば）

さあ、いざバーベルの世界へ！

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💡 まずは「最短で強くなる」ための基本ルール

① フォーム命！重量に惑わされるな！

初心者の頃に「オレ、スクワット100kgいけるっしょ？」ってノリで無理をすると、だいたい 腰が終わります。

まずは 「美しいフォーム」を追求 しましょう。

② BIG3以外のことは考えるな！

スクワット、ベンチプレス、デッドリフト（BIG3）をやらずに「二の腕を太くするには…」とか言ってると、いつの間にかフィジーク大会に出ることになります。

パワーリフティングに集中！

③ 続けることが最強の才能

「週2回しかできないから意味ない？」 そんなことはない！
大事なのは「週2でも3でも 続けること 」。

続けたやつが最強です。間違いない。

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【週2回】初心者向けBIG3トレーニングメニュー

「忙しい！」「とりあえず最低限やりたい！」
そんなあなたは 週2回ガッツリ全身鍛えるプラン がおすすめ。

📅 メニュー例（週2回）

DAY 1（スクワット & ベンチの日）	セット×レップ	ポイント
スクワット	3×5	重量は無理せず、フォーム重視
ベンチプレス	3×5	反動を使わず、正々堂々プレス！
ルーマニアンデッドリフト	3×8	「ハムストリングが叫ぶ」
チンニング（懸垂）	3×10	背中の強化
腹筋（レッグレイズなど）	3×15	体幹がグラつくとバーベルが暴れる

DAY 2（デッドリフト & ベンチの日）	セット×レップ	ポイント
デッドリフト	3×5	腰が吹き飛ばない範囲で
ベンチプレス	3×5	DAY1よりちょっと軽めでフォーム意識
ブルガリアンスクワット	3×10	片脚の安定性向上
ラットプルダウン	3×10	背中の補強
プランク	3×30秒	体幹の安定

💡 ポイント

✅ BIG3の頻度は控えめだけど、 「質」 を高める！
✅ 週2でも 「やるべきことは全部やる」 スタイル！
✅ 体幹や背中の強化で デッドリフトの安定感アップ！

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【週3回】初心者向けBIG3トレーニングメニュー

「BIG3をもっとやりたい！」「とにかく強くなりたい！」
そんな人向けの 「BIG3特化」 週3回メニュー。

📅 メニュー例（週3回）

DAY 1（スクワット & ベンチ）	セット×レップ	ポイント
スクワット	3×5	しっかり腰を落とせ！
ベンチプレス	3×5	「爆発力」を意識
ディップス	3×10	大胸筋と三頭筋を鍛える
チンニング	3×10	背中をデカく
腹筋（レッグレイズなど）	3×15	体幹が弱いとデッドリフトがグラつく

DAY 2（デッドリフト & 軽めスクワット）	セット×レップ	ポイント
デッドリフト	3×5	まずはバーを丁寧に引く
フロントスクワット	3×8	コア強化、前腿強化
オーバーヘッドプレス	3×8	肩と上半身の安定感を高める
ラットプルダウン	3×10	背中の強化
プランク	3×30秒	体幹の安定

DAY 3（BIG3軽めの日）	セット×レップ	ポイント
スクワット（軽め）	3×8	フォームチェック
ベンチプレス（軽め）	3×8	コントロール重視
デッドリフト（軽め）	3×8	低重量で動作確認
ブルガリアンスクワット	3×10	片脚の安定性向上
チンニング	3×10	背中の強化
腹筋（レッグレイズなど）	3×15	体幹強化

💡 ポイント

✅ BIG3を週3回こなすことで、技術が爆速で向上！
✅ 3日目は軽めにして「フォームの最適化」を意識
✅ 週3回でも無理なく継続できるメニュー！

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🔥 まとめ：週2か？週3か？

✅ 週2派：「忙しいけどBIG3をやりたい！」
✅ 週3派：「BIG3をとにかく強くしたい！」

どちらのメニューでも、 継続すれば確実に強くなる！
パワーリフティングは 「地道な積み重ね」が大事！

さあ、最短で強くなる旅へ出発しましょう💪🔥