こんにちは！リュウです！
突然ですが、皆さんは労働をしていますか？
かっこいい身体になりたい、BIG3の重量を伸ばしたいそんな目標があっても、ジム通いや食事代、サプリメント代などにお金が必要で、仕事をしてお賃金を得ないとそれどころではないですよね？
なので今回は、駆け出しパワーリフターである私から、働きながらでも重量を伸ばし続けられるトレーニングメニューの提案をしていきたいと思います。(前提として平日の日勤の人間に向けた提案となります。その他のスタイルの方は自分に合うようにカスタマイズしてください。)
伸ばすために大事なポイント
まずは、社会人パワーリフターとして自分が大切にしているポイントを5つ記しておきます。
ポイント1 平日は割り切って種目数を削る
平日は仕事があることが大半なので、平日の練習は割り切ってBIG3のみにするか、インターバルを詰める、補助種目をカットするなどして、できるだけ60～90分以内で終えるようにしています。
私は、会社勤めの人間なので、仕事のパフォーマンスが下がりすぎるとクビになる恐れがあるため、できるだけトレーニングが長引きすぎないように心がけています。
ポイント2 睡眠時間は何が何でも確保する
ポイント1に通ずる部分もありますが、睡眠時間を削るのはトレーニングだけでなく、仕事にも影響してしまいます。できるだけ休息の時間を確保できるようにトレーニング計画を立てています。
ポイント3 トレ前には必ず炭水化物を摂取する
仕事終わりだからといってジムに直行してすぐ練習を始めてしまうと、体内のエネルギーが枯渇した状態で負荷をかけることになり、ケガなどの原因になりかねません。私はトレ前の栄養補給を怠ったことで低血糖になりぶっ倒れた経験があるため、必ず炭水化物を摂取するようにしています。
ポイント4 土曜日にデッドリフト練習、日曜日は休息に全振り
デッドリフトはBIG3の中でも特に腰部への疲労が蓄積しやすい種目です。平日に行って翌日に仕事で動き回りさらに疲労をためることがないように休日である土曜日に行い、日曜日は完全に回復に努めます。
ポイント5 月に１週間はディロードを設ける
私が行っているデッドリフトのプログラムであるThe Simple Deadlift Programでは、4週ごとにデッドリフトを行わない週があります。その週に合わせて他の種目もボリューム調整をし、身体の疲労を抜く週としています。
トレーニングルーティンの例
現在私はスクワットは5×5で、ベンチプレスはHPSプログラムを用いて練習しています。
月曜日 スクワット5×5 ベンチプレスH
水曜日 スクワット5×5 ベンチプレスP
金曜日 ベンチプレスS 肩・三頭筋の補助トレ
土曜日 デッドリフト 背中・二頭筋・脚の補助トレ
基本的には上記のルーティンで練習しており、ディロードの週ではベンチプレス以外は強度を抑えた練習をしております。
BIG3のプログラムに関してはリンクからサイトに飛んでいただいて確認したください。
個人的なアレンジとして、スクワットはディロード週になるとDay1、Day2の重量まで落としてフォームチェックとしています。
補助種目は現在、
胸→インクラインチェストプレス
背中→チェストサポートロー、ラットプルダウン
脚→ブルガリアンスクワット
腕→ハンマーカール、ケーブルフレンチプレス
肩→ミリタリープレス
を行っています。ベンチプレスのHPSプログラムでは、胸の補助種目については特に記載はないですが、自分の弱点として大胸筋の筋量不足を感じているためインクラインのチェストプレスを行っています。
また、デッドリフトプログラムの4週毎に訪れる補助種目の週では、ヒップヒンジの動きの練習（ルーマニアンデッドリフト）やハムストリングス、臀筋のトレーニング（ケーブルプルスルー、バックエクステンション）などを行います。
パーソナルは受けないのか？
私自身、プログラム作成や疲労管理についての知識は乏しく、パーソナルを受講して管理を外部に委託する選択肢ももちろんあります。しかし、練習場所がパワージムでなく24時間ジムで行っているためパワーラック等の長時間使用が難しかったりなど、自分だけの都合で施設を利用することが難しかったりします。私自身が過去に理学療法学科の学生として学んでいたことを活用したり、追加でトレーニングについて学んでいることもあり、自分自身でメニュー製作して練習することを選択しました。
将来的にはそういったサービスを受けることも視野に入れていますが、今はこのような感じで練習しています。
また、自分でメニューを組んでいるのですが、SBDすべてが別々のプログラムで行われているので各種目のピークがバラバラに訪れるので、すべてを一括に管理できるプログラムを組めるように勉強していきたいと思っています。
まとめ
今回は、私が社会人リフターとして大切にしていることを中心にお話しました。
同じような境遇の方の助けに少しでもなれたなら幸いです。
今後もパワーリフティングや筋トレについて更新していきますので、どうぞよろしくお願いします。
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