【週1回で+20kg？】デッドリフトを強化する「シンプルなデッドリフトプログラム」

デッドリフトを強化する「シンプルなデッドリフトプログラム」

今回は、デッドリフトの重量を伸ばすためのプログラムを紹介します。

このプログラムはT-NATIONに公開されていたプログラムとなっております。

私自身、実際に行うことで、20kgアップすることができました。

自分のMAX重量を入力することで自動的にセットの重量が算出されるシートを配布いたします。

こちらを利用する際にはGoogleスプレッドシートにてご利用ください。

概要

全16週間にわたり実施される、かなりシンプルなプログラムです。

このプログラムを行う際は、スクワットの練習をした日の3〜4日後に実施することを推奨しています。

また、週に1回のみ行い、4週に1回は補助種目のみを行う日が設けられています。

これらは、十分な回復とオーバートレーニングを防ぐためなので、基本的にはプログラムの内容を変更しないで行ってください。

4週ごとに、腰、股関節の筋肉を鍛える補助種目の週ですが、この際は、ヒップヒンジ種目（グッドモーニング、バックエクステンション、ケーブルプルスルー）などを行ってください。推奨されている回数は10〜20回の間です。

このプログラムを効果的に行うために、MAX重量は正確に計測する必要があります。フォームが崩れて挙上した重量や、キリのいい数字に切り上げたり（例：本当は197.5kgがMAXなのに、200kgでプログラムを組むなど）せず、必ず正しく測定したMAX重量で練習してください。

もし、過大評価下した数値で始めてしまうと、オーバートレーニングに陥り、プログラム全体が台無しになってしまいます。

また、プログラム実施中にMAX測定を行わないことも重要です。プログラムを遂行することが大前提となっており、途中で重量を調整することはすなわちプログラムの失敗を意味します。ピークを作るために設計されていますので、必ず終了後に測定を行うようにしてください。

16週のサイクルの中で、４週置きに徐々に重量を挙げていき、さらに終盤にかけてボリュームを減らしていくことで重さに身体が適応し、なおかつ身体の疲労が抜けていくことでプログラム終了後にMAX重量が更新すると考えられます。

また、4週に一度訪れる補助種目のみの日によってデッドリフトで重要な筋肉（大殿筋、ハムストリングス）の筋量、筋力が向上しつつ、デッドリフトで負担の大きい脊柱（主に腰椎）の疲労を適切に管理できることも要因の一つと考えられます。

デメリットとしては、プログラム内において最大のレップ数が５なので、初心者のうちはもう少し回数を行い、デッドリフトの動作の練習をしたほうが将来的により高重量を扱えるようになると思います。

デッドリフトを行う際には、パワーグリップ、リストストラップ等を使うことで握力補助ができます

おすすめパワーグリップ